„A jóga segítséget nyújthat abban, hogy még pontosabban felfedezd saját és a magzatod szükségleteit és a kettő között összhangot teremthess.”
A várandósság egy lehetőség arra, hogy új megéléseken keresztül megértésekhez jussunk.
Az egyik első észrevehető jel, az eddigi egyensúlyi állapot megbomlásáról az emésztés megváltozása. A várandósság előtt bevitt táplálék (és energia) egészen máshogy hasznosul és megváltozik annak felhasználási módja.
Az egyéni igényeken túl, most már egy növekvő magzatról is gondoskodni kell. Az én helyett megérkezik a mi fogalma. Az emésztés akkor optimalizálható, ha megjelenik egy törekvés a kettő közti egyensúly kialakítására.
A légzés, a relaxáció és a meditáció élesíti és mélyíti a belső figyelmet. Az ászanák gyakorlásával pedig a testi tünetek enyhíthetők, az akadályok elháríthatók.
A jó hasznosítás energikussá tesz, az akadályozott alultáplálttá, a túlzott bevitel felesleget képez. Az optimális emésztéssel a bevitt energiaforrás eredményesen használható fel, testi és lelki egyensúlyt teremt.
Lássuk, mit tehetsz ezért:
1. Légző gyakorlat – Pranajama
Testhelyzet:
Kényelmes fekvő helyzetben, megemelt felsőtesttel, vagy oldalfekvésben végezheted a gyakorlatot.
Légzés kivitelezése:
Feküdj le, hunyd le a szemed és figyeld meg a légzés mozgását.
Kezdetben a légzés mozgása talán a mellkasban van, ami normális.
- Tedd a kezed a hasadra, ez a kis nyomás segít a figyelmet „a hasi légzésre”(természetesen a tüdőbe vesszük a levegőt) terelni. Ez a megnyugtató relaxációs légzés. Figyeld meg a légzés mozgását, amint belégzéskor a has megemelkedik és kilégzéskor besüpped.
Gyakorold 5 lélegzetvételen át.
- Húzd feljebb a kezed a melled alá, a repülőbordáidra. Figyeld meg a légzés mozgását most, itt a tüdő középső szakaszában. A légzés sokkal aktívabb. Figyeld meg a különbséget.
Gyakorold 5 lélegzetvételen át.
- Majd húzd még feljebb a kezed, egészen a tüdőcsúcshoz. A légzés mozgásának tere és ereje csökken. Figyeld meg a különbséget a korábbi állapotokhoz képes.
Gyakorold 5 lélegzetvételen át.
Figyeld meg, hogy mikor szeretnél be és kilélegezni.
- Végül tedd vissza a kezed a hasadra, így tudatosítva magadban a különbséget, a nyugalmat, amelyet a hasi légzés ad.
Jótékony hatásai:
- Ezt gyakorolva megtanulhatod iránytani a légzésed, megnyugtatni magad.
- Segít az emésztés normalizálásában.
- Gyógyítja a szívelégtelenséget.
- Életerővel tölt fel, növeli az önbizalmat, enyhíti a depresszív tüneteket.
2. Kényelmes, keresztbe tett lábú ülés – Szvasztikászana
Testhelyzet:
Érdemes egy összehajtott takaróra vagy egy lapos párnára ülni, hogy a derék és a csípő optimális tartását elősegítsük.
Gyakorlat kivitelezése:
- Csípő billentés előre, belégzés. Csípőbillentés hátra, kilégzés.
Az ülőcsontokat tartsuk leszorítva. A billentés csak addig a pontig vigyük, amíg a hasnak ez kellemes.
Végezd 4 lélegzetvételen át.
- Csípő körzés, lassan jobbra és balra. T
Továbbra is tartsuk az ülőcsontokat fixen. A gerincoszlop maradjon egyenes, de ne legyen merev.
Végezd 4 lélegzetvételen át jobbra és 4 alkalommal balra.
Jótékony hatásai:
- Pihenteti a fáradt lábfejet és lábat.
- Rugalmassá teszi a csípőizületet és az ágyékot.
- Erősíti a térdporcokat és javítja a keringést.
- A körző gyakorlatok elősegítik a bélmozgást.
3. Macska póz és tigris póz váltakozva. – csípő körzéssel
Testhelyzet:
Helyezkedj el négykézláb, úgy hogy a tenyered a vállad alatt legyen. A térded azonban egy kicsit hátrább a csípődnél.
Figyelj arra, hogy valamennyi kézujjad nyújtva legyen. Az egész tenyered használd.
Kivitelezés:
- Belégzésre homorítsd a hátad, emeld fel a fejed.
- Kilégzéskor emeld fel a deréktájékod és a púposítsd a lapockád környékét.
- A homlokod lazítsd el.
Végezd 4-6 lélegzetvételen át, ahogy a tenger hullámzik, úgy hullámozzon az egész tested.
- Végül jobbra is és balra is 4-6 lélegzetvételen át végezz csípőkörzéseket.
Jótékony hatásai:
- Elősegíti a gerinc rugalmasságát.
- Nyújtja a váll, nyak, lapocka területét.
- Erősíti a kart, felkészíti a vajúdás alatti terhelésre.
- A körmozgás serkenti a bélrendszer perisztaltikus mozgását.
4. Háton fekvés – jobb láb felhúzva, bal kinyújtva, majd felváltva.
Testhelyzet:
Feküdj a hátadra. A fejed alá helyezhetsz egy összehajtott takarót, lapos párnát.
Kivitelezés:
- Belégzésre húzd fel a jobb lábadat behajlítva és öleld át a térded alatt. Törekedj arra, hogy a vállad a földön maradjon, a derekad a földhöz közelítsen.
- A nyújtott láb stabilan feküdjön a matracon.
- Kilégzésre lassan, helyezd vissza a földre a felhúzott lábad.
- Belégzésre húzd fel a bal lábad és öleld át.
- Az arc izmait lazítsd el.
Ismételd meg 4-6 lélegzetvételen át.
Jótékony hatásai:
- • Enyhíti a deréktájéki fájdalmakat.
- • Nyújtja a comb és fenék izmait.
- • Erősíti a has izomzatát, így felkészíti a hasat a szülésre. Gyorsítja a hasfal regenerálódását.
- • A fel és leszálló vastagbélre erős masszírozó hatást gyakorol – segíti az emésztést.
5. Háton fekvés – mind a két láb felhúzása.
Testhelyzet:
Feküdj a hátadra. A fejed alá helyezhetsz egy összehajtott takarót, lapos párnát.
Kivitelezés:
- Belégzésre húzd fel mind a két lábad kissé terpesztve és öleld át a térded alatt. Úgy vedd fel a testhelyzetet, hogy ne akadályozza a pocakod, ne keletkezzen nyomás, húzó érzés. Figyelj az igényeidre és a határaidra.
Maradj így 4-6 lélegzetvételen át.
- Lassan először a jobb lábadat, majd lassan a bal lábadat helyezd vissza a matracra.
Jótékony hatásai:
- Enyhíti a deréktájéki fájdalmakat.
- Nyújtja a comb és fenék izmait.
- Serkenti az emésztést.
- Oldja a bélgörcsöket.
6. Fordított testhelyzet: Viparitakarani
Testhelyzet:
- Fal mellett végezzük, egy összegöngyölt takaró, hengerpárna segítségével.
- Oldalról üljünk a hengerpárna közepére és hátul támaszkodjunk meg.
- Fordítsuk a törzsünket a fal felé, ezzel egy időben emeljük meg egymás után a lábainkat és támasszuk a falnak.
- Toljuk a csípőnket egészen a falhoz.
- Lassan dőljünk hátra, engedjük le a törzsünket, fejünket a padlóra.
Kivitelezés:
- A lábainkat teljesen nyújtsuk ki, sarok a falnak támaszkodik.
- Az ülőcsont érintse a falat.
- A fej, vállak a földön a karokat tárjuk szét, tenyér az ég felé fordul.
- Csukjuk be a szemünket és tegyük a tenyerünket a pocakra.
- Maradj így 6-8 lélegzetvételen át.
Kijövetel a pózból:
- Lassan csússz el a faltól.
- Hajlítsd be a lábaidat, először a jobb lábadat, majd lassan a bal lábadat helyezd vissza oldalra a talajra.
- Feküdj le a földre pihenő pózba.
Jótékony hatásai:
- Szabályozza a vérnyomást.
- Csillapítja a szorulást és a hasmenést.
- Megelőzi a visszértágulatot.
- Jótékony hatással van a hormonrendszere.
- Idegkimerültség esetén javítja a kedélyállapotot.
7. A relaxációt úgy végezd, ahogy a gyakorlatsor elején.
Ezt a cikket nyomtatható formában ide kattintva letöltheted.
